食物繊維についておさらいしましょう

青汁に含まれている健康にいい成分として挙げられるものの1つに、食物繊維があります。
当サイトで紹介している青汁では、総合ランキング1位の「えがおの青汁満菜」、同ランキング4位の「神仙桑抹茶ゴールド」が1包あたりの食物繊維が1gを超えています。
食物繊維は必要不可欠な栄養素として注目を集める一方で、摂取量が不足していると危惧されている栄養素でもあります。
そこで今回は、知ってるようで知らない食物繊維について、おさらいの意味も込めてご紹介していこうと思います。

食物繊維ってなんだろう?

食物繊維とはこういうものですという世界共通の定義と言うものは、実は現時点ではありません。
もともとは、アフリカで医療活動を行っていた医者バーキットやトロウェルが、先進諸国に多く見られる大腸憩室症、糖尿病、胆石、動脈硬化症、虚血性心疾患などがアフリカの住民に少ないのは、繊維摂取量が多いことによるものではないかという見解を発表したことが食物繊維に注目を集めるきっかけで、当初トロウェル博士は「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」を「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」と定義していました。
しかし、研究が進むにつれて様々なことがわかってきて現在は世界共通の定義が議論されているところですが、日本では「(植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて)人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という考え方になっています。
ちなみに、当初人には不要なものと思われていた食物繊維ですが、大腸の機能は食物繊維の存在を前提としたものであり、食物繊維の不足は大腸の機能不全につながることもわかっています。

食物繊維にはどんな種類があるの?

食物繊維には大きく分けて2種類あります。
ひとつは、水に溶けにくい不溶性食物繊維。
野菜や穀類、豆類などに含まれ、糸状に長い筋や蜂の巣状、へちま状でザラザラしているのが特徴、水には溶けませんが、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増すことで腸を刺激し、蠕動運動を活発にする働きがあります。

もうひとつは、水に溶ける水溶性食物繊維。
ペクチンやグリコマンナンが代表的で、昆布やワカメなどの海草類や果物、こんにゃく、里芋などに含まれています。
水溶性食物繊維はビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるうえで大切な栄養素。
コレステロールを吸着し排出することでも知られていますし、ゲルのような粘着性で腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくいことから、ダイエットにも適していると言われています。
青汁の原料として使われることが多い難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の1つです。

食物繊維を摂取する際は、どちらか一方に偏ることなく、双方をバランスよく摂り入れるようにしてくださいね。

日本人の食物繊維の摂取量

食物繊維の望ましい摂取量は、成人男性で19g/日以上、成人女性で17g/日以上とされ、出来れば摂取カロリー1000kcalあたり10gの食物繊維を摂りたいところですが、実際に摂取できているのは成人男性で14g前後と言われています。
不足分は青汁の他、玄米食など普段の食品を食物繊維の多いものに乗り換えていくことで、補うようにしていきましょう。

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